THEMA | RAUCHSTOPP

Ausrauchen – durchatmen – leben

Foto:  ZVG

Psychologische Unterstützung beim Rauchstopp.

Die Motivation für einen Rauchstopp kann unterschiedlich sein. Laut einer aktuellen Studie von VIVID, der Fachstelle für Suchtprävention in der Steiermark, sind die häufigsten Gründe dafür die Sorge vor gesundheitlichen Folgen, die finanzielle Ersparnis, der Wunsch, nicht mehr nach Rauch zu riechen und die Abhängigkeit loszuwerden.


Vorteile und Nachteile

Der jeweilige Grad der Motivation lässt sich mithilfe der Ambivalenzwaage beschreiben. Zu Beginn stehen die Vorteile des Rauchverhaltens im Vordergrund. Eine Frage dabei könnte lauten: Wofür kann ich der Zigarette dankbar sein? Später, wenn man sich bereits mit der Verhaltensände- rung auseinandersetzt, tauchen Sorgen um mögliche Nachteile der Rauchfreiheit auf: Gewichtszunahme, Entzugserscheinungen, Unruhe, Stress oder fehlende Rituale. Im nächsten Schritt werden im Rauchverhalten auch Nachteile gesehen (erste Motive für den Rauchstopp). Die letztlichen Vorteile eines Lebens ohne Zigarette sind für viele solange abstrakt beschreibbar, bis eigene Erfahrungen gemacht werden wie beispielsweise eine verbesserte Kondition, ein Gefühl der Freiheit oder ein gesteigertes Selbstwertgefühl.


Ist Rauchfrei-zu-werden reine Kopfsache?

Wie leicht oder schwierig der Weg in die Rauchfreiheit ist, hängt nicht zuletzt vom Grad der Nikotin- und Zigarettenabhängigkeit ab. Dabei handelt es sich um ein komplexes Zusammenspiel biologischer, sozialer und psychologischer Faktoren. Wie stark die Abhängigkeit ausgeprägt ist, lässt sich durch den im Internet frei zugänglichen Fagerström-Test feststellen. Muss es, um rauchfrei zu werden, einfach nur „Klick“ machen? Aus der jahrelangen Erfahrung in der Tabakentwöhnung (Rauchfrei in sechs Wochen – Kooperation mit der STGKK) ist der Weg in die Rauchfreiheit ein in- dividueller Prozess und kein plötzliches Ereignis. „Klick“ hingegen würde bedeuten, das Rauchverhalten wie mit einem Lichtschalter ein- und aus- schalten zu können (was in den allermeisten Fällen nicht möglich ist).


Goldene drei A

Um diesen Prozess zu starten, können ein gut gefüllter Werkzeugkoffer und ausreichende Vorbereitung äußerst hilfreich sein. Strichliste und Rauchprotokoll helfen, das eigene Rauchverhalten zu beobachten und typische Rauchsituationen zu identifizieren. Den Rauchstopp erreicht man am ehesten durch die sogenannte „Schlusspunkt-Methode“. Eine vorhergehende Reduktion der Rauchmenge kann dabei hilfreich sein. Manche entscheiden sich, einen Lebensbereich wie etwa die eigenen vier Wände, die Arbeit oder das Auto rauchfrei zu gestalten, andere reduzieren konti- nuierlich die tägliche Zigarettenanzahl. Um starke körperliche Entzugserscheinungen abzufedern, stehen Nikotinersatzprodukte zur Verfügung. Unterstützten kann auch eine Verhaltens- und Entspannungstherapie oder die sogenannten „goldenen drei A“: Abwarten (zehn Minuten), Ablen- ken, Abhauen (aus der Situation).  Wenn die meisten Alltagssituationen ohne Zigarette bereits problemlos bewältigbar sind, können dennoch im- mer wieder Gelegenheiten auftauchen, bei denen die Zigarette gewissermaßen Einladungen zum Rauchen ausspricht: bei besonderen Feiern, ein- schneidenden Lebensereignissen, Ärger und Langeweile. Diese Einladungen der Zigarette

können abgelehnt werden. Ein dafür hilfreiches Werkzeug sind „Wenn-Dann-Pläne“. Diese sind Vorsätze nach dem Prinzip: Wenn A passiert, dann mache ich B. Wenn ich mich über eine Situation ärgere, dann konzentriere ich mich auf die zuvor eingelernte Atemtechnik. Sollte es dennoch pas- sieren: Gewöhnlich benötigt ein definitiver Rauchstopp mehrere Anläufe. Eine Unterstützung in diesem Fall bieten das österreichweite Rauchfrei- Telefon und die Rauchfrei-App.